Es muy común escuchar “tenés que comer tal alimento, porque tiene vitaminas y minerales” o leer en las etiquetas “rico en vitamina A, C y hierro”, palabras que nos hacen pensar que estamos frente a algo sano, que tiene beneficios para nuestra salud. Y efectivamente, el nombre de “vitaminas y minerales” engloba a un gran conjunto de sustancias, cuya ausencia o disminución por debajo de un límite mínimo, produce, al cabo de cierto tiempo, una enfermedad por carencia.
La importancia de las vitaminas y minerales para nuestra salud, reside en sus principales funciones: intervienen en múltiples reacciones del organismo y son necesarios para el crecimiento, desarrollo, función inmune, transporte de oxígeno y otros nutrientes.
Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E y K), que se disuelven en grasas y aceites, y las hidrosolubles (C y B), solubles en agua. Los minerales pueden dividirse en tres grupos principales, teniendo en cuenta las cantidades diarias recomendadas: macrominerales (calcio, fósforo, sodio, potasio, cloro, magnesio, azufre), oligoelementos (hierro, cobre, zinc, manganeso, yodo, selenio, flúor) y elementos trazas (arsénico, boro, bromo, cobalto, etc).
La industria alimentaria en más de una ocasión, decide “fortificar” (es decir, adicionar nutrientes) a sus productos, con el fin de mejorar la calidad de los mismos, pero es bueno recordar que las vitaminas y minerales se encuentran de forma natural en una amplia variedad de alimentos, por ejemplo:
- Vitaminas del complejo B: alimentos de origen animal (carne, huevo, lácteos, vísceras) y legumbres
- Vitamina A: pescados, yema de huevo, frutas y verduras rojas y amarillas (zanahoria, zapallo, tomate, calabaza, duraznos, etc), verduras de hoja verde, leches fortificadas
- Vitamina E: aceites vegetales, frutas secas
- Vitamina K: legumbres, vegetales de hoja verde
- Vitamina C: cítricos (kiwi, naranja, limón, etc), repollo, coliflor.
- Vitamina D: pescados, leches fortificadas. También la sintetiza nuestra piel por exposición al sol.
- Calcio: lácteos
- Fósforo: quesos, legumbres, huevo, cereales integrales
- Magnesio: quesos, frutas secas, legumbres
- Hierro: carnes, vísceras, legumbres
Además, existen los alimentos “enriquecidos”, es decir, aquellos a los que se les adicionan nutrientes esenciales con la finalidad de resolver deficiencias nutricionales a nivel poblacional. En estos casos, y a diferencia de los alimentos “fortificados”, la adición de nutrientes es obligatoria y determinada por la comunidad científica. Un ejemplo es la harina de trigo, que en nuestro país, por la ley 25630, está enriquecida con hierro y vitaminas del complejo B.
Es necesaria una cantidad mínima de cada vitamina y mineral, pero también es importante recordar que un consumo un exceso, no trae beneficios adicionales o incluso, puede traer efectos adversos.
Podemos concluir que no hay ningún alimento mágico que contenga todas las vitaminas y minerales, sino que la mejor forma de garantizar una ingesta adecuada es armar un plato con variedad de colores y alimentos de todos los grupos.
María Jimena Bazal
Lic. en Nutrición
M.N 7179