Estudios recientes, han demostrado que el consumo de frutas y vegetales de la población argentina es la mitad que la recomendación dada por la Organización Mundial de la Salud, y que éste ha descendido en las últimas dos décadas.
Las verduras más consumidas en Argentina son: tomate, zanahoria, zapallo, cebolla y lechuga y entre las frutas encontramos a la naranja, manzana, banana y mandarina.
¿Por qué es importante aumentar el consumo de frutas y verduras?
Porque aportan vitaminas, minerales, fibra y agua, todos ellos imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Además, el consumo diario, disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
¿Cuánto se recomienda consumir por día?
Se recomienda consumir cinco porciones entre frutas y verduras por día. En lo posible, comer por lo menos una vez al día frutas y verduras crudas, así se evitan las pérdidas de vitaminas al cocinarlas. A mayor variedad de colores, más contenido de vitaminas y minerales tendrá. La fibra ayuda el funcionamiento intestinal y prolonga la sensación de saciedad.
Algunas alternativas para incluir las verduras en nuestro plan de alimentación son: milanesa de berenjena o zanahoria, revuelto de zapallitos con huevo, ensalada de zanahoria o remolacha cruda rallada, con acelga o espinaca cruda cortada en tiritas, tomates rellenos con carne o arroz, verduras doradas al horno con queso rallado, pizzetas de calabaza o berenjena, brócoli gratinado con salsa blanca y queso, muffins de espinaca y queso. Las frutas pueden ser incorporadas en distintos momentos del día, ya sea frescas, en compota, licuados o batidos con leche o yogur, en brochette bañadas en chocolate, entre otras.
La variedad de formas y colores en el plato lo hacen más atractivo, así como la creatividad a la hora de presentar la comida y decorar las preparaciones, por ejemplo agregar a la pizza tomates cherry o tiritas de ají. Utilizar moldes pequeños o con formitas puede ser una estrategia visual para los más pequeños y para toda la familia.
Si bien muchas veces es acotado el tiempo del que disponemos para la cocina, es bueno aprovecharlo y optimizarlo con ideas fáciles y que mejoren la calidad de nuestra alimentación.
María Jimena Bazal
Lic. en Nutrición – M.N. 7179