Cuando mencionamos las legumbres, lo primero que se nos viene son porotos y lentejas, pero este grupo de alimentos es más amplio y también incluye a garbanzos y arvejas, con todas sus variedades: arvejas verdes, amarillas, garbanzos grandes, pequeños, lentejas pequeñas, lentejones, porotos negros, pallar, adzuki, alubia, entre otros.
En cuanto a nutrientes, las legumbres son muy beneficiosas para la salud, ya que aportan:
- hidratos de carbono complejos (especialmente almidón) que provee de energía al organismo;
- fibra que ayuda a al buen funcionamiento intestinal;
- proteínas. Son ricas en un lisina, que es aminoácido esencial (esto quiere decir nuestro cuerpo no puede fabricarlo por sí mismo, por lo tanto necesita incluirlo a través de los alimentos). Si se las consume con cereales (arroz, pastas, polenta, etc), se logra una excelente complementación proteica, ya que éstos son ricos en aminoácidos azufrados (cisteína, metionina)
- bajo contenido de grasas, por lo cual, pueden ser incluidas en cantidades adecuadas en planes de alimentación para bajar de peso. También otorgan saciedad;
- vitaminas del complejo B, hierro no hemínico (es el hierro presente en los alimentos de origen vegetal) y calcio. Si se las consume acompañadas de alimentos fuente de vitamina c (limón, tomate, naranja, etc), mejora la absorción de hierro.
Otros beneficios de este grupo de alimentos es que son accesibles económicamente y benefician la agricultura y el medio ambiente.
Se recomienda consumir un plato de legumbres a la semana. A la hora de incluirlas en la alimentación, hay muchas preparaciones, además de los guisos y las sopas. Algunas ideas son: en locros, en ensaladas combinadas con verduras, con pastas, como relleno de verduras (zapallitos, morrones), como relleno de empanadas, faina, en croquetas, hummus (una crema de garbanzos para untar), tostadas al horno con sal (un excelente snack saludable!), etc.
En el siguiente link del Ministerio de Agroindustria de la Nación, encontrarán un recetario con preparaciones dulces y saladas con legumbres.
Espero que sea de mucha utilidad, y que puedan aprovecharlo y animarse a una nueva forma de alimentación.
María Jimena Bazal
Lic. en Nutrición – M.N. 7179